Mikilvægi upphitunar fyrir æfingar
Upphitun er mikilvægur fyrir æfingar. Markmið upphitunar er að undirbúa bæði líkama og hug fyrir líkamlegt erfiði. Upphitun hvetur til þátttöku, bætir árangur og dregur úr meiðslahættu.
Ýmsar breytingar verða í líkamanum við upphitun t.d. hækkar líkamshiti, blóðflæði til vöðva eykst (blóð flytur súrefni og næringarefni), vöðvar og sinar verða teygjanlegri, viðbragðshæfni batnar og einbeiting eykst. Dæmi um upphitun er ganga, skokk, sipp, dans, styrktar- og teygjuæfingar og boltaæfingar.
Upphitun getur bæði verið almenn og sérhæfð. Með almennri upphitun er tilgangurinn að hita upp allan líkamann og fá auka hvatningu. Upphitunin ætti að taka um 10 mínútur og reyna á stóru vöðvahópana, t.d. með því að skokka. Sérhæfð upphitun hentar betur þegar hita á upp fyrir sérstaka íþróttagrein og inniheldur því æfingar sem tengjast íþróttinni beint. Hugsa þarf um þá vöðva sem verða fyrir mestu álagi í þjálfuninni, t.d. á að hita sérstaklega upp vöðva í neðri útlimum fyrir knattspyrnu, bakvöðva fyrir lyftingar og vöðva í efri útlimum fyrir handbolta. Gott væri að gera léttar teygjur í lok upphitunarinnar. Huglægur undirbúningur er einnig notaður í sérhæfðri upphitun. Þá getur viðkomandi séð fyrir sér æfingarnar, hvaða aðferðir er best að nota og fara yfir tækni ýmissa hreyfinga.
Óvirk upphitun eins og gufubað, sólbað eða hitasmyrsl henta ekki fyrir mikið líkamlegt erfiði. Þessar aðferðir leiða til æðavíkkunnar í húð svo blóðið streymir út í hana og gefur tilfinningu fyrir hita. Líkamshitinn hækkar þó ekki og vöðvarnir því ekki orðnir heitir og meiðslahætta mikil.
Nokkur góð ráð fyrir upphitun:
Mikilvægt er að byrja rólega og bæta jafnt og þétt í
Laga upphitunana að því sem á eftir fylgir
Nota stóru vöðvahópana í handleggjum, fótleggjum, mjöðmum, rassi, kvið og hrygg
Forðast spretti og skyndilegar stefnubreytingar í byrjun upphitunar
Forðast að gera hlé á meðan upphitun stendur til að koma í veg fyrir kælingu
Vera vel klædd á meðan upphitun stendur þar til aðalathöfnin hefst svo líkamshitinn lækki ekki í millitíðinni
Teygja gætilega á vöðvum í lok upphitunar
Heimild:
Dieserud, E. J., Elvestad, J., Brunes, A. O. og Hallén, J. (2012). Þjálfun, heilsa, vellíðan. Reykjavík: IÐNÚ.